Vad är träning? Motion är en planerad, strukturerad, repetitiv rörelse som förbättrar den fysiska konditionen. Ett träningspass för hjärta och lungor kallas kardiovaskulär träning.
Alla fysiska aktiviteter kan räknas som träning, men alla fysiska aktiviteter är inte kardiovaskulära. För att det ska anses vara kardioträning måste du utföra 150 minuter aerob träning med måttlig intensitet per vecka. Kardiorespiratoriska övningar inkluderar promenader, löpning, cykling, dans och lagsporter.
När du väljer en övning ska du se till att välja något du tycker om, så är det mer sannolikt att du håller dig till den. Att ha en vän att träna med gör det ännu roligare! Träningskompisar håller en också ansvarig och hjälper till att undvika att undvika träningsplaner eller att skada sig själv. Börja med en motion med låg intensitet, till exempel promenader eller jogging. Öka gradvis intensiteten och varaktigheten under flera veckor, så att din kropp kan anpassa sig till övningen.
Utbildning är också bra för andra delar av kroppen. Ökad flexibilitet och rörlighet kan hjälpa dig att prestera bättre inom idrotten. Kampsport, dans och fotboll kräver alla stor flexibilitet, och om du ökar din flexibilitet kommer du att förbättra dina prestationer inom dessa sporter. Det finns många sporter som uppmuntrar flexibilitet, bland annat fotboll och lacrosse. Du kan leta upp en sport som inspirerar dig att träna för att förbättra dina prestationer. Kom bara ihåg att motion kommer att gynna dina leder, muskler och ditt sinne.
Oavsett ålder, fysisk kondition eller förmåga är det viktigt att börja långsamt och öka mängden motion varje vecka. Börja med tio minuters måttlig aerob aktivitet per dag och öka därifrån. Hur mycket du tränar beror på din ålder och hälsa, och det är viktigt att följa din läkares råd. Förutom att upprätta en hälsosam träningsrutin ska du komma ihåg att njuta av fördelarna med träning. Du kan må bra av dig själv när du väl har nått ditt mål!
Vad är aerob träning?
Aerob träning är varje form av fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och pumpar syresatt blod genom hela kroppen. Det är också bra för hjärtat och lungorna och förbättrar din allmänna kardiorespiratoriska kondition. Samtidigt som aerob träning förbättrar den kardiovaskulära hälsan förbättrar den också muskelfunktionen och minskar risken för diabetes, osteoporos och fetma. Dessutom är aerob träning bra för den mentala hälsan och har kopplats till minskade nivåer av depression och ångest. För att komma igång kan du prata med din läkare om dina nuvarande hälsoförhållanden och hur du bäst börjar. Vissa personer kan behöva följa ytterligare säkerhetsriktlinjer.
American College of Sports Medicine definierar aerob träning som all träning som ökar kroppens behov av syre. Detta resulterar i en ökning av hjärtfrekvens och andning under en kortare tidsperiod. Övningar som förbättrar den aeroba kapaciteten är bland annat jogging, rask promenad och löpning. Aerobisk aktivitet omfattar också sporter som singeltennis, dubbeltennis, golf och vandring. Intensitetsnivån beror på de önskade fördelarna och säkerheten.
Aerobisk träning kan orsaka uttorkning, muskelspänningar och ledvärk. För att undvika dessa risker bör du se till att värma upp med en fem minuter lång uppvärmning innan du börjar träna. Sträck ut de muskler som du ska använda och sträck sedan ut dem försiktigt. Sedan bör uppvärmningen följas av en fem minuter lång nedkylning. Det är viktigt att undvika överansträngning eftersom det kan leda till kardiovaskulära problem, inklusive hjärtattack och stroke.
Hur man utför en knäböjningsövning
En bra crunches-övning är en övning som fokuserar på dina magmuskler. För att utföra en crunch, lägg dig på en platt bänk och sträck ut benen uppåt. Knäna ska vara böjda i ungefär 90 grader. Medan du gör denna övning ska du hålla armarna vid sidan om och dra in naveln mot bröstet. Upprepa i 8 till 15 repetitioner och se till att andas långsamt. För att undvika skador ska du se till att utföra övningen minst 30 minuter per dag.
En crunch är en enkel övning som kräver att din nedre rygg ligger platt på golvet med händerna bakom huvudet. Du kan visa den här övningen från olika vinklar så att du kan få maximal nytta av den. En studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness visade att även små doser av crunches ökade bukens uthållighet. Om du inte känner fördelarna med den här övningen kan du överväga att göra den endast några gånger i veckan.
Denna övning kan utföras av nybörjare och mer avancerade användare. Nybörjare bör börja med den traditionella crunchövningen eftersom den hjälper till att stärka magmusklerna och ryggen. Avancerade versioner av den här övningen kan vara smärtsamma för någon som har en ovana i ryggen. Se till att utföra dina crunches på ett kontrollerat sätt. Det är viktigt att andas ordentligt så att du inte belastar ländryggen. När du har blivit mer bekväm med den grundläggande övningen kan du lägga till mer avancerade övningar.
