Vad är träning? Motion är en planerad, strukturerad, repetitiv rörelse som förbättrar den fysiska konditionen. Ett träningspass för hjärta och lungor kallas kardiovaskulär träning.

Alla fysiska aktiviteter kan räknas som träning, men alla fysiska aktiviteter är inte kardiovaskulära. För att det ska anses vara kardioträning måste du utföra 150 minuter aerob träning med måttlig intensitet per vecka. Kardiorespiratoriska övningar inkluderar promenader, löpning, cykling, dans och lagsporter.

När du väljer en övning ska du se till att välja något du tycker om, så är det mer sannolikt att du håller dig till den. Att ha en vän att träna med gör det ännu roligare! Träningskompisar håller en också ansvarig och hjälper till att undvika att undvika träningsplaner eller att skada sig själv. Börja med en motion med låg intensitet, till exempel promenader eller jogging. Öka gradvis intensiteten och varaktigheten under flera veckor, så att din kropp kan anpassa sig till övningen.

Utbildning är också bra för andra delar av kroppen. Ökad flexibilitet och rörlighet kan hjälpa dig att prestera bättre inom idrotten. Kampsport, dans och fotboll kräver alla stor flexibilitet, och om du ökar din flexibilitet kommer du att förbättra dina prestationer inom dessa sporter. Det finns många sporter som uppmuntrar flexibilitet, bland annat fotboll och lacrosse. Du kan leta upp en sport som inspirerar dig att träna för att förbättra dina prestationer. Kom bara ihåg att motion kommer att gynna dina leder, muskler och ditt sinne.

Oavsett ålder, fysisk kondition eller förmåga är det viktigt att börja långsamt och öka mängden motion varje vecka. Börja med tio minuters måttlig aerob aktivitet per dag och öka därifrån. Hur mycket du tränar beror på din ålder och hälsa, och det är viktigt att följa din läkares råd. Förutom att upprätta en hälsosam träningsrutin ska du komma ihåg att njuta av fördelarna med träning. Du kan må bra av dig själv när du väl har nått ditt mål!

Vad är aerob träning?

Aerob träning är varje form av fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och pumpar syresatt blod genom hela kroppen. Det är också bra för hjärtat och lungorna och förbättrar din allmänna kardiorespiratoriska kondition. Samtidigt som aerob träning förbättrar den kardiovaskulära hälsan förbättrar den också muskelfunktionen och minskar risken för diabetes, osteoporos och fetma. Dessutom är aerob träning bra för den mentala hälsan och har kopplats till minskade nivåer av depression och ångest. För att komma igång kan du prata med din läkare om dina nuvarande hälsoförhållanden och hur du bäst börjar. Vissa personer kan behöva följa ytterligare säkerhetsriktlinjer.

American College of Sports Medicine definierar aerob träning som all träning som ökar kroppens behov av syre. Detta resulterar i en ökning av hjärtfrekvens och andning under en kortare tidsperiod. Övningar som förbättrar den aeroba kapaciteten är bland annat jogging, rask promenad och löpning. Aerobisk aktivitet omfattar också sporter som singeltennis, dubbeltennis, golf och vandring. Intensitetsnivån beror på de önskade fördelarna och säkerheten.

Aerobisk träning kan orsaka uttorkning, muskelspänningar och ledvärk. För att undvika dessa risker bör du se till att värma upp med en fem minuter lång uppvärmning innan du börjar träna. Sträck ut de muskler som du ska använda och sträck sedan ut dem försiktigt. Sedan bör uppvärmningen följas av en fem minuter lång nedkylning. Det är viktigt att undvika överansträngning eftersom det kan leda till kardiovaskulära problem, inklusive hjärtattack och stroke.

Hur man utför en knäböjningsövning

En bra crunches-övning är en övning som fokuserar på dina magmuskler. För att utföra en crunch, lägg dig på en platt bänk och sträck ut benen uppåt. Knäna ska vara böjda i ungefär 90 grader. Medan du gör denna övning ska du hålla armarna vid sidan om och dra in naveln mot bröstet. Upprepa i 8 till 15 repetitioner och se till att andas långsamt. För att undvika skador ska du se till att utföra övningen minst 30 minuter per dag.

En crunch är en enkel övning som kräver att din nedre rygg ligger platt på golvet med händerna bakom huvudet. Du kan visa den här övningen från olika vinklar så att du kan få maximal nytta av den. En studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness visade att även små doser av crunches ökade bukens uthållighet. Om du inte känner fördelarna med den här övningen kan du överväga att göra den endast några gånger i veckan.

Denna övning kan utföras av nybörjare och mer avancerade användare. Nybörjare bör börja med den traditionella crunchövningen eftersom den hjälper till att stärka magmusklerna och ryggen. Avancerade versioner av den här övningen kan vara smärtsamma för någon som har en ovana i ryggen. Se till att utföra dina crunches på ett kontrollerat sätt. Det är viktigt att andas ordentligt så att du inte belastar ländryggen. När du har blivit mer bekväm med den grundläggande övningen kan du lägga till mer avancerade övningar.

Läs mer här

Regelbunden motion förbättrar humöret och sexlivet. Det hjälper till att förebygga psykiska hälsoproblem, hjälper dig att gå ner i vikt och kan till och med förlänga ditt liv med flera år. Det finns många hälsofördelar med motion, oavsett ålder eller konditionsnivå.

Fördelarna med motion är många och regelbunden motion är ett hälsosamt livsstilsval för alla. Här är bara några av de mest övertygande skälen till att röra på sig. Läs vidare för att få veta mer. Du kanske blir förvånad över hur mycket bättre din mentala hälsa kommer att bli!

Det finns två huvudtyper av motion. Aktivitet med måttlig och kraftig intensitet. Aktivitet med måttlig intensitet höjer pulsen, får dig att andas snabbare och producerar mer svett än kraftig aktivitet. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner (Physical Activity Guidelines for Americans, PAGA) rekommenderar att du tränar på en nivå som är svår för dig att prata men som är hanterbar. Kraftig aktivitet gör att du andas mycket hårt och orsakar kraftig svettning. Det är möjligt att få upp pulsen genom en mängd olika aktiviteter, till exempel simning, vandring, cykling och raska promenader.

En måttlig mängd fysisk aktivitet är fördelaktig för de flesta människor, så det rekommenderas att börja långsamt och bygga upp till kraftig aktivitet. Kom ihåg att det är bättre att börja med en liten aktivitet och gradvis öka tiden du ägnar åt träning, eftersom för mycket träning kan öka risken för skador och förhindra utvecklingen av en rutin. Se till att prata med en expert om ett träningsprogram och sätt upp realistiska mål. När du blir bättre på att träna kommer du snart att se dramatiska resultat.

Hälsofördelar med motion

Fördelarna med motion sträcker sig längre än till att förbättra ditt fysiska utseende. Forskning visar att regelbunden motion kan förbättra ditt humör och allmänna välbefinnande. Förutom att minska stress ökar motion dina energinivåer och ditt självförtroende.

Det är inte konstigt att motion är så populärt nuförtiden. Det kan till och med minska symtom på depression, förbättra självkänslan och till och med förbättra ditt sömnmönster. Här är några av de hälsofördelar med motion som du kanske inte har insett.

En studie som genomfördes på 60 kvinnor visade att motion kan förbättra symtomen på klimakteriet. Motion förhindrade också benförlust och osteoporos, två vanliga symtom på åldrande. Det förbättrade också humöret hos de kvinnor som deltog i studien. Motion var också kopplat till bättre sömn och sexliv. Det kan till och med lägga till år till ditt liv! Detta är bara några av fördelarna med motion. Det finns många fler. Se bara till att anmäla dig till ett gratis nyhetsbrev om hälsa för att hålla dig uppdaterad om den senaste utvecklingen inom medicin och hälsa.

Regelbunden motion förbättrar kroppens ämnesomsättning, förbättrar cirkulationen, minskar risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Det ökar HDL-kolesterolet och minskar ohälsosamma triglycerider. Regelbunden motion kan också sänka blodtrycket. Det förbättrar också humöret och minskar stress samt ökar energinivåerna. Den minskar också risken för diabetes och cancer. Det finns många fler hälsofördelar med motion än bara viktminskning och en stillasittande livsstil.

Abdominal andningsövningar

För att öka mängden syre i kroppen måste du utöva djupa andningsövningar. En av dessa är bukandning. Sitt i en stödjande stol eller ligg på en mjuk säng, sniffa sedan in genom näsan och andas ut genom de ihopknäppta läpparna. Du bör hålla andan i cirka åtta sekunder. Denna andningsövning är fördelaktig inför stressiga situationer. Den kommer också att förbättra din allmänna hälsa. Läs vidare för att få några hjälpsamma tips. Prova de här övningarna:

Om du tränar andningsövningar ökar du mängden syre i dina celler och minskar den stress som dina muskler känner när du tränar. En andningsövning ökar också lungornas förmåga att absorbera luft och ökar kapaciteten i dina muskler och leder. Detta kommer att ge dig mer energi när du tränar. Förutom de fysiska fördelarna har andningsövningar flera andra hälsofördelar. Bland dem finns en minskad skaderisk, eftersom de minskar belastningen på leder och muskler.

Nästa andningsövning kallas djupandning och är en effektiv teknik för att slappna av och höja ditt humör. Du måste sitta i en bekväm ställning när du utför den här övningen. Du kan sitta upprätt eller ligga ner. Stäng munnen medan du andas in och andas ut. Försök att hålla en jämn och stadig takt i ungefär fem minuter. Om du tycker att det är svårt kan du sakta ner och försöka igen en annan dag. Om du tycker att det är för svårt kan du börja långsamt och arbeta dig upp till hela femminuterspasset.

Övningen Crunches

Crunches-övningen riktar sig till många av de centrala musklerna. Den är särskilt effektiv för att bränna fett runt buken. Den kan rikta in sig på rectus abdominis, inre och yttre obliques, transversus abdominis och höftböjare. Rectus femoris är den första grundläggande muskeln som gör att ryggraden kan böja sig framåt och försummas ofta i core-träningsrutiner. Målet med crunch-övningen är att träna alla dessa coremuskler.

För att börja lägger du dig platt på golvet på rygg. Lyft benet till en punkt direkt ovanför höfterna. Använd båda armarna för att lyfta låren mot taket och knäpp händerna bakom huvudet. Se till att du håller ryggen rak och inte spänner nacken. Utför åtta till femton repetitioner. För optimala resultat kan du prova att variera antalet repetitioner för att utmana kroppens uthållighet. Och du kommer att bli överraskad av resultaten.

Crunch är en grundläggande core-övning och en av de mest grundläggande och effektiva övningarna för att bygga upp en stark core. Den riktar sig till de främre magmusklerna, medicinskt kända som rectus abdominis, tillsammans med obliques, som löper ner längs sidorna av bålen. När övningen utförs korrekt kan den här övningen öka kärnstyrkan och minska belastningen på ryggraden och nacken. Och till skillnad från många andra core-övningar engagerar crunch även ryggmusklerna och andra delar av kroppen, så det är ett utmärkt sätt att träna hela din core.

Ett av de vanligaste misstagen som människor gör när de utför crunches är att hålla andan medan de koncentrerar sig eller räknar repetitioner. Att hålla andan för länge kan leda till trötthet och skador. För att förhindra detta ska du andas ut medan du drar ihop magmusklerna och in när du går ner från startpositionen. Dessa vanliga fel resulterar i mindre effektiv magträning och kan hindra dina framsteg. En klumpig crunch kan göra dig mer benägen att utveckla skador, så det är viktigt att träna med en stadig andning och undvika att hålla andan under övningen.Hoppa över till denna webbplats